Al optar por un estilo de vida vegetariano, es importante llevar una alimentaci贸n completa, sin que falten nutrientes. Es una preocupaci贸n habitual que muchas veces se resuelve a medias… vamos a aprender c贸mo responderla. Una gu铆a simple y completa con lo que hay que saber para ser vegetariano de manera saludable.
En los 煤ltimos a帽os, se ha incrementado notablemente la popularidad de la dieta vegetariana, ya sea por consideraciones 茅ticas, medio-ambientales, factores religiosos o simplemente por la convicci贸n de adoptar un nuevo estilo de vida.
El punto m谩s relevante para un vegetarianismo saludable es conocer la informaci贸n esencial que evitar铆a carencias, y aprender a combinar los alimentos. Ante la ausencia de carne, pueden faltar ciertos nutrientes: Vitamina B12, los 谩cidos grasos Omega 3, Hierro, Zinc, Calcio, Vitamina D y en menor medida, el aporte de prote铆na y de Iodo.
La Vitamina B12 pr谩cticamente no est谩 presente en los alimentos de origen vegetal;por ende, es necesario incluir alimentos fortificados como la leche de soja o cereales de desayuno enriquecidos, o bien incorporar suplementos dietarios, ya que la principal consecuencia de la falta de vitamina B12 es la anemia megalobl谩stica, y hasta puede ocasionar alteraciones neurol贸gicas. Merecen especial atenci贸n las embarazadas y lactantes, ya que esta carencia puede tener consecuencias en la salud del feto y del reci茅n nacido.
El hierro s铆 est谩 presente en los alimentos de origen vegetal; pero presenta una menor absorci贸n que el de origen animal. Adem谩s, el t茅 (en mayor medida) y el caf茅 inhiben su absorci贸n en un 50% por la presencia de polifenoles. El vino tinto tambi茅n act煤a inhibiendo su absorci贸n, por la elevada concentraci贸n de este compuesto; y el cacao reduce su absorci贸n en un 70%. Asimismo el salvado, la avena y otros granos contienen 谩cido f铆tico, el cual se une al hierro en el intestino e impide su absorci贸n. Por esta raz贸n es conveniente remojar o germinar los cereales, legumbres y semillas para mejorar la absorci贸n de hierro. Esta recomendaci贸n corre tambi茅n para el Zinc. Para favorecer la absorci贸n de hierro es clave acompa帽ar su ingesta con Vitamina C, presente en morr贸n, tomate, br贸coli, calabaza, papa, c铆tricos, kiwi, frutillas; y distanciar las infusiones de las comidas por una hora.
Es fundamental un aporte adecuado de Omega 3, especialmente en mujeres embarazadas. Se encuentra en las semillas de lino y ch铆a, nueces, poroto de soja, algas y en el aceite de canola. Son conocidos los beneficios de los 脕cidos grasos Omega 3: reducen el riesgo cardiovascular por su efecto antiinflamatorio a nivel de las arterias y por su acci贸n anti-arr铆tmica.
Los vegetarianos que NO incluyen huevo y l谩cteos (estos ser铆an ovo-lacto-vegetarianos) pueden incorporar Calcio con ayuda del tofu, las algas, semillas de s茅samo, almendras, leche de soja fortificada, br贸coli y col, entre otros. Es importante no combinar el calcio con hierro, ya que compiten en su absorci贸n. En cambio, la presencia de Vitamina D es fundamental para favorecer la absorci贸n de este mineral.
Finalmente, resulta vital la presencia de un adecuado aporte de prote铆nas de origen vegetal como eje fundamental en la estructura 贸sea, muscular, participando de los transportadores de hormonas y distintas sustancias en el organismo. Incluir legumbres combinados con cereales, semillas, frutos secos es la mejor forma de lograr una prote铆na completa de origen vegetal.
Grandes estudios poblacionales revelan que la dieta vegetariana se asocia con menor riesgo de obesidad y enfermedades cr贸nicas. Distintas sociedades cient铆ficas como la ADA (American Diabetic Association) y la SAN (Sociedad Argentina de Nutrici贸n), establecen que las dietas vegetarianas correctamente planificadas son saludables para todas las edades y pueden proporcionar beneficios para la salud al lograr un mejor perfil metab贸lico y reducir el riesgo de hipertensi贸n arterial, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y c谩ncer.
Sin embargo, no est谩 claro si el beneficio se debe al patr贸n de alimentos que se consumen o bien a otros componentes del estilo de vida asociado al vegetarianismo. Es decir: probablemente, quienes eligen llevar una dieta vegetariana sean personas que adem谩s tienden a cuidar mejor su cuerpo y la calidad de sus alimentos.
Un estudio observacional en m谩s de 70.000 personas, publicado en la revista JAMA, nos revela que la dieta vegetariana reduce un 12% el riesgo de mortalidad total y en otro trabajo se asocia con un menor riesgo de hipertensi贸n arterial, probablemente por un mayor consumo de verduras y frutas ricas en potasio y fibras y a su vez, menos riesgo de sobrepeso.
La revista Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention (2013) nos informa de un menor riesgo de c谩ncer posiblemente asociado a un mayor contenido de fibra, antioxidantes en verduras y adem谩s a un mejor estilo de vida de esta poblaci贸n (menos alcohol, menos tabaco y m谩s actividad f铆sica).
Se necesitan m谩s estudios de intervenci贸n antes de poder recomendar la dieta vegetariana a la poblaci贸n general como un estilo de vida. Siempre es fundamental para elegir el vegetarianismo contar con un peso saludable, acompa帽ar el estilo alimentario con ejercicio para lograr el bienestar y mejorar la calidad de vida.
Fuente: http://www.greenvivant.com/2014/09/como-seguir-una-dieta-vegetariana-completa/